提到增肌，不少人第一時間就會想到高蛋白、乳清蛋白或蛋白粉，甚至認為只要多補充蛋白質，肌肉就會自然增加。實際上，蛋白質雖然是日常飲食中的重要營養素，但增肌成果還會受到重量訓練、整體飲食、休息及個人身體狀況影響。
一般食物也能提供蛋白質，不一定要購買高蛋白產品。補充前應先了解自己的飲食內容及實際需求，避免受到誇大宣傳影響。
 

高蛋白是什麼？

日常所說的「高蛋白」，多半是指乳清蛋白、植物蛋白等蛋白質補充食品。常見形式包括粉末、即飲飲品及蛋白棒，主要特色是方便攜帶及計算蛋白質含量。
不同產品使用的蛋白質來源可能包括：

• 乳清蛋白
• 酪蛋白
• 大豆蛋白
• 豌豆蛋白
• 米蛋白
• 混合植物蛋白

高蛋白產品屬於飲食補充方式之一，不能取代均衡飲食，也不代表飲用後一定能獲得特定的增肌效果。
 

蛋白質對增肌有什麼作用？

蛋白質由胺基酸組成，是人體組織的重要構成成分。進行重量訓練時，肌肉會受到一定程度的刺激，因此運動者通常需要注意日常飲食中的蛋白質攝取。
不過，肌肉量並不會單純因為多吃蛋白質就增加。增肌通常還需要搭配：

• 規律的阻力訓練
• 適合個人能力的訓練強度
• 足夠的總熱量
• 均衡的碳水化合物與脂肪
• 充足的睡眠與休息
• 循序漸進的訓練安排

如果缺乏規律訓練，只增加蛋白質或總熱量，並不能保證這些熱量都會轉變成肌肉。
 

增肌一定要吃高蛋白嗎？

增肌不一定要吃高蛋白產品。雞蛋、魚類、肉類、乳品、豆漿、豆腐及豆類等一般食物，都可以提供蛋白質。
常見的天然蛋白質食物包括：

• 雞蛋
• 雞肉及瘦肉
• 魚類及海鮮
• 牛奶及無糖優格
• 無糖豆漿
• 豆腐及豆干
• 毛豆及其他豆類
• 堅果及種子

如果每天的正餐及點心已能提供符合個人需求的蛋白質，就不一定要再使用蛋白粉。高蛋白產品較適合飲食不方便、運動後無法立即準備餐點，或經專業評估後確實有補充需要的人。
 

每天需要多少蛋白質？

每個人需要的蛋白質分量不同，會受到年齡、體重、活動量、訓練強度、飲食目標及健康狀況影響，因此沒有適合所有人的固定數字。
計算時也不應只關注運動後喝了多少高蛋白，還要將三餐、點心及飲品中的蛋白質一併計算。
國民健康署的每日飲食指南強調，飲食應由六大類食物均衡搭配，並依個人的年齡、身形及活動強度調整熱量和營養素攝取。國民健康署每日飲食指南
若需要較精確的蛋白質攝取建議，可請營養師依照飲食紀錄、身體狀況與運動計畫進行評估。
 

蛋白質是一次吃完還是分開吃？

與其將大量蛋白質集中在運動後或晚餐一次吃完，更容易執行的方式是將蛋白質來源分散到早餐、午餐、晚餐及適量點心中。
例如：

• 早餐：雞蛋搭配牛奶或無糖豆漿
• 午餐：魚肉、雞肉或豆腐
• 點心：無糖優格或豆漿
• 晚餐：瘦肉、魚類、蛋類或豆製品

分散攝取也能增加食物變化，避免長期只吃雞胸肉、蛋白粉等少數食物。
 

健身後一定要馬上喝高蛋白嗎？

不一定。健身後是否需要立即喝高蛋白，應考量上一餐時間、運動強度及下一餐安排。
如果健身後不久就會吃正餐，可以直接從餐點補充蛋白質及碳水化合物；如果距離下一餐較久，又不方便準備食物，才可考慮以牛奶、豆漿、優格或蛋白粉作為方便的補充方式。
國民健康署建議，運動後飲食應同時留意進食時間、食物種類及總熱量，而不是只集中補充單一營養素。國民健康署：運動後進食原則